SANDBAG.

Como su nombre lo indica, el Sandbag, también conocido como Powerbag, es un saco relleno de arena que se utiliza como elemento para realizar un entrenamiento funcional de nuestro cuerpo. Los hay de diferentes pesos y la mayoría cuenta con dos o más asas de las cuáles podemos sujetar el saco para cargarlo, movilizarlo o levantarlo como parte de diferentes ejercicios. Con un saco de arena podemos reemplazar las clásicas mancuernas o barras y trabajar el cuerpo de una forma diferente, pues por su forma y su composición, el saco no es un elemento firme ni estable, sino todo lo contrario. Así, la anatomía del Sandbag permite un entrenamiento funcional que solicitará el esfuerzo de muchos músculos de forma simultánea y además, requerirá y permitirá el desarrollo de habilidades diferentes tales como fuerza, potencia, equilibrio, coordinación y otras.

Ventajas y beneficios del entrenamiento con SANDBAG

– Es económico y fácil de transportar, lo que hace que podamos entrenar en cualquier sitio.

– Sus distintos agarres y tomas nos permiten realizar todo tipo de ejercicios en los diferentes planos y rangos de movimiento.

– Nos permite realizar entrenamientos funcionales imitando movimientos de la vida cotidiana, como cargarlo, lanzarlo, atraparlo, agacharnos, sentarnos, pararnos de diferentes maneras y posiciones

– Nos permite realizar un entrenamiento completo sin precisar de otros implementos.

– Nos permite desarrollar las distintas capacidades físicas, sobre todo la fuerza y la resistencia.

– Combinando ejercicios nos permite desarrollar el sistema cardiovascular.

– Se puede utilizarlo con otros implementos para mofidificar el nivel de dificultad de los ejercicios.

– Su funcionalidad nos proporciona variedad en la selección y ejecución de ejercicios.

– Es ideal como implemento de entrenamiento en los distintos deportes.

PRINCIPALES EJERCICIOS

… A MANERA DE CONCLUSIÓN…

Es importante no perder de vista nunca los músculos en los que deseamos concentrar el trabajo, para que no se realicen gestos o movimientos que puedan colaborar con la carga o el desplazamiento del saco pero que en realidad, no producen resultados seguros ni efectivos. Asegurar  el agarre, conservar  la técnica y nunca realizar movimientos bruscos ni violentos con este elemento que puedan ser causantes de lesiones , sino que, emplear el Sandbag con prudencia y de forma controlada puede ofrecer grandes beneficios sin riesgos.

PESAS RUSAS.

Mancuernas rusas (Kettlebell)

La morfología de una Kettlebell es sencilla, ya que se trata de un peso con forma circular. Toda la carga está centralizada en un punto, no en dos como sucede con las mancuernas convencionales. Además, está provista de un asa o agarre circular que abarca todo el peso, pero la carga está ligeramente desplazada para facilitar la propulsión. De este modo la pesa rusa tiene una forma más compacta con el peso más estable, pues con un único agarre levantamos de una sola vez todo el peso.

ELEMENTOS DE UNA MANCUERNA RUSA

PRINCIPALES EJERCICIOS

… A MANERA DE CONCLUSIÓN…

Es cierto que podemos entrenar todas las partes del cuerpo con su ayuda, pero ante todo es necesario saber que el trabajo con kettlebell llevará consigo una coordinación total de todas las partes del cuerpo. Por ello, y hasta que nos acostumbremos, siempre es recomendable empezar con cargas más livianas hasta dominar la técnica. Se pueden utilizar métodos, de repeticiones convencionales o implementar circuitos según las características particulares y los objetivos de los usuarios.

 

ENTRENAMIENTO CON BANDAS ELÁSTICAS.

Las bandas elásticas, también conocidas como bandas de resistencia o gomas elásticas y disponibles con diferentes niveles de resistencia, son unos accesorios de fitness que cada vez están más integrados en todas las rutinas de entrenamiento. Son fáciles de usar, de transportar, y posibilitan una amplia variedad de ejercicios de tonificación, tanto para el tren superior como para el tren inferior, por lo que son unos accesorios ideales para llevar a cabo entrenamiento completos y personalizados de todo el cuerpo.

Las bandas elásticas son unos accesorios muy sencillos que sin embargo presentan una serie de ventajas y beneficios importantes.

Entre ellos destacan los siguientes:

• Son muy económicas, fáciles de transportar y guardar, e ideales para entrenar en casa.
• Sirven para trabajar todos los grupos musculares.
• Añaden variedad de movimientos a los entrenamientos.
• Se adaptan fácilmente a múltiples niveles de condición física.
• Son muy efectivos como parte de un programa de rehabilitación.

CLASIFICACIÓN

… A MANERA DE CONCLUSIÓN…

En entrenamiento con bandas elásticas aporta muchos beneficios debido a que existe un amplio catálogo de ejercicios a realizar con ellas de forma sencilla, trabajando muchos grupos musculares. Realizar periodos de entrenamiento con bandas elástica es una buena alternativa, ya no solo por la variedad de ejercicios que aporta, sino también por la variedad en el rango de movimientos que van a efectuar nuestros músculos, ayudando al fortalecimiento tanto del músculo implicado principalmente en el ejercicio, como en los auxiliares que intervienen.

ENTRENAMIENTO CON CUERDA.

LAZO VIKINGO

(CUERDA CROSSFIT)

Uno de los métodos de entrenamiento que ha surgido en los últimos años y que ha ganado adeptos gracias al boom del Crossfit es el entrenamiento con cuerdas, también conocido como Rope Training. Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se utilizan cuerdas gruesas (sogas de unos 38 mm de diámetro), pesadas y de diferentes longitudes para realizar un trabajo completo de nuestro cuerpo.

PRINCIPALES EJERCICIOS

… A MANERA DE CONCLUSIÓN…

EN POSICIÓN DE SEMIFLEXION DE PIERNAS, SE DEBEN MANTENER LAS ONDULACIONES A RITMO CONSTANTE  CON LAZOS. (15 O 30 MTS). PARA AUMENTAR EL NIVEL DE COMPLEJIDAD SE PUEDEN VARIAR LOS EJERCICIOS CON DESPLAZAMIENTOS FRONTALES O LATERALES.  EL ENTRENAMIENTO CON CUERDAS NOS AYUDA A MEJORAR NUESTRA FUERZA, LA RESISTENCIA DE NUESTROS MÚSCULOS Y ADEMÁS SUPONE UN EXCELENTE TRABAJO CARDIOVASCULAR.

CROSSFIT

El CrossFit es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico.

La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión. Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible.

PRINCIPALES EJERCICIOS

… A MANERA DE CONCLUSIÓN…

El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad y como tal, podríamos pensar que ayuda a quemar grasas así como a ganar masa muscular y quemar calorías en gran cantidad. se trata de una actividad que puede dar grandes resultados, pero con la cual debemos tener la precaución de no excedernos, pues es un entrenamiento de alta intensidad no apto para practicar sin conocimiento previo alguno.

BIIO – SYSTEM

Siguiendo con la línea de nuevas tendencias en el mundo del fitness, vamos revisar una nueva tendencia de entrenamiento que cada vez está ganando más adeptos.

Se trata del BIIOSystem, una técnica deportiva que pretende hacer que consigamos un excelente estadio físico y grandes atribuciones corporales mediante una rutina de entrenamiento guiada por un monitor cualificado en la que pondremos a trabajar todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo.

Este sistema de entrenamiento se conoce como sistema natural, y nace precisamente para acabar con el sistema tradicional de entrenamiento en el que sometemos a los músculos y las articulaciones a una gran tensión que no es para nada natural. Esta forma de trabajar el cuerpo nación en Italia en 1999 y busca combatir sobre todo el paso del tiempo y conseguir un cuerpo en perfecto estado y unos músculos tonificados de una manera poco agresiva para el organismo.

Para conseguir sus objetivos, el BIIOSystem evitará las grandes sesiones de entrenamiento y las largas horas machacando los músculos. Su creador considera que dos o tres horas de entrenamiento por semana con este método son suficientes para conseguir lo que andamos buscando, que es mantener los músculos tonificados y eliminar la grasa que nos sobra del organismo, logrando así una perfecta salud.

… A MANERA DE CONCLUSIÓN…

El programa  BIIO SYSTEM, se constituye hoy por hoy en una importante alternativa en cuanto a las nuevas tendencias del entrenamiento personalizado se refiere debido a su filosofía y características. Por esto este sistema puede ser una buena manera y una alternativa para trabajar nuestro cuerpo de distinta manera. Podemos encontrar estas técnicas en varios gimnasios y centros deportivos que lo ofrecen. Eso sí, siempre debe estar supervisado por un monitor especializado en este sistema de entrenamiento y en su filosofía.

ENTRENAMIENTO SOBRE SUPERFÍCIES INESTABLES.

En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades. Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y fisioterapeutas recomiendan pisar con el tobillo en diferentes posturas sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto” tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección del complejo articular.

Desde hace muchos años  se ha demostrado científicamente que el ejercicio inestable es muy beneficioso para el cuerpo humano, para todo tipo de personas y no solo atletas de alto rendimiento.

Actualmente es común en los gimnasios, centros de rehabilitación / Fisioterapia, áreas deportivas encontrar los dispositivos o plataformas inestables y los ejercicios o entrenamiento sobre las mismas van a influir directamente en la mejora y optimización la propiocepción la cual es una sensibilidad profunda del cuerpo humano que indica la posición de las estructuras anatómicas en el espacio, es decir la posición de las articulaciones, músculos e incluso el sentido del movimiento o cinestesia.

ELEMENTOS

LOS EJERCICIOS SOBRE BASES INESTABLES PUEDEN VARIAR SEGÚN EL OBJETIVO DE LA ACTIVIDAD A REALIZAR…

SEGÚN LA INTENSIDAD

PROCESOS DE REHABILITACIÓN

APLICADOS AL DEPORTE (FÚTBOL)

… A MANERA DE CONCLUSIÓN…

En estos días los entrenadores de fuerza y acondicionamiento reconocen que un buen desarrollo de la región central del cuerpo es vital para la mejora del rendimiento deportivo. La región central está conformada por los músculos que rodean el centro de gravedad, siguiendo el principio de la especificidad, el cual establece que el entrenamiento debería imitar las demandas de un deporte en particular para producir adaptaciones positivas al entrenamiento, una nueva tendencia observada entre entrenadores y atletas es la implementación de métodos de entrenamiento inestable.

 

 

POWERLIFTING

En el mundo de la musculación y los deportes de fuerza, existen muchas modalidades diferentes o muchos deportes que subyacen de la idea de levantar pesos; algunos deportes derivados del levantamiento de cargas tienen objetivos estéticos como es el caso del culturismo (y todas sus variantes), otros son incluso disciplinas olímpicas, como por ejemplo la halterofilia, existen otras modalidades como el powerlifting, también llamado levantamiento de potencia, que actualmente no es una disciplina olímpica, pero si esta constituido mediante una federación internacional (IPF).

El powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se realizan tres ejercicios fundamentales y obligatorios en cualquier rutina de cualquier persona que realice entrenamientos con cargas, sean cuales sean sus objetivos: sentadillas, press de banca, y peso muerto. A diferencia de la halterofilia, los movimientos de estos ejercicios poseen un recorrido algo inferior, al no partir desde el suelo. Mientras que en la halterofilia es muy importante la técnica y sobre todo el binomio fuerza-velocidad en el powerlifting prima más la fuerza máxima.

EJERCICIOS FUNDAMENTALES

 SENTADILLA:

Es el ejercicio, por excelencia, para trabajar el tren inferior, mediante este ejercicio se puede mejorar la fuerza de las piernas, se puede ganar movilidad y se puede conseguir una gran trasferencia para ganar capacidad de salto y/o carrera. En definitiva, permite aumentar el rendimiento en casi cualquier deporte y, en consecuencia, los atletas (por norma general) deben introducir este ejercicio o alguna de sus variantes para mejorar el rendimiento deportivo. este tipo de sentadilla tiene dos características muy evidentes. La primera es que en ella se utiliza barra baja, y la segunda que la anchura de los pies es muy grande, la implicación de las caderas y la espalda baja es mayor que en la sentadilla olímpica.

PRESS DE BANCA:

El press de banca es el ejercicio donde se mide la fuerza del tren superior, El press de banca es un ejercicio de empujón horizontal en el que se trabajan, principalmente, la musculatura del pectoral, deltoides y tríceps, aunque, dependiendo de la técnica realizada podemos involucrar mucha más masa muscular.

Los dos elementos clave a destacar en el press de banca estilo powerlifting son: una retracción escapular muy pronunciada y un arqueo lumbar pronunciado. Con la retracción pretendemos dar estabilidad al levantamiento y recortar al máximo el recorrido.

PESO MUERTO:

El ejercicio por excelencia para trabajar la fuerza de forma global. En él, se trabajan las piernas, el tronco, el agarre… en definitiva, todo el cuerpo; este ejercicio, al igual que la sentadilla y el press de banca, suele estar dentro de los programas de entrenamiento de los atletas, ya que, es un ejercicio mediante el cual podemos mejorar toda la fuerza de la cadena posterior y con el que podemos conseguir mejoras posturales y de estabilidad raquídea muy importantes (esto está directamente relacionado con el rendimiento y con la prevención de lesiones).

PESO MUERTO (CONVENCIONAL) VS PESO MUERTO (SUMO)

•  Peso Muerto convencional, este estilo se caracteriza por colocar los pies más o menos a la anchura de los hombros, además las punteras miran hacia el frente o ligeramente hacia el exterior. Los brazos están por fuera de las piernas.
• Peso Muerto sumo, en este estilo los pies apuntan claramente hacia el exterior, las piernas están muy abiertas y los brazos se sitúan por dentro de las piernas.

… A MANERA DE CONCLUSIÓN…

El powerlifting se ha consolidado a través de los años como una tendencia influyente en el entrenamiento personalizado, hasta organizarse como un deporte federado, el cual  puede llegar a brindar herramientas útiles en el entrenamiento de la fuerza siendo un factor complementario en diversos deportes, además de ser uno de los mas grandes componentes del fitness.